Ya no son noches tropicales: cómo sobrevivir a las noches tórridas de Castellón

Dormir en verano no siempre es fácil. Las llamadas noches tórridas o ecuatoriales son episiodios de calor en los que la temperatura mínima es igual o superior a 25 ºC. Este fenómeno se considera todavía más extremo que las noches tropicales, un término meteorológico que se refiere a las noches que no bajan de los 20 ºC.

La situación se ha visto favorecida por distintos factores: el calentamiento del mar, la entrada de aire muy cálido de origen sahariano, las olas de calor y una elevada humedad nocturna.

Este verano, el litoral valenciano ha superado su récord histórico de noches tórridas, acumulandose 16 en Castellón de la Plana, con un pronóstico que no mejora a lo largo de la semana, si bien parece que las temperaturas se reducidran a partir del lunes.

Esto esta presentando una dificultad para la población que que no es capaz de conciliar el sueño.

Por qué cuesta tanto dormir cuando hace calor

El calor nocturno no solo resulta incómodo: también interfiere directamente en el funcionamiento normal del organismo.

Aproximadamente un par de horas antes de dormir, el cuerpo necesita comenzar a reducir su temperatura interna, y este descenso ayuda al cerebro a comprender que llega la hora de dormir.

Los expertos consideran que la temperatura ideal para dormir se encuentra entre los 18 y 21 ºC, mientras que la eficiencia del sueño disminuye a medida que aumenta la temperatura.

Cuando el cerebro detecta que la temperatura corporal no consigue descender adecuadamente, pueden aparecer microdespertares que dificultan mantener un sueño continuado.

Mantener la casa fresca empieza durante el día

Una de las claves para dormir mejor durante una noche de calor es actuar horas antes de meterse en la cama.

Durante las horas centrales del día conviene cerrar ventanas, persianas y cortinas. La ventilación debe reservarse para los momentos en los que el aire exterior sea más fresco que el interior, habitualmente durante la noche y la madrugada.

Es importante comprobar la temperatura exterior y compararla con la del interior. Cuando vuelva a subir la temperatura exterior, conviene cerrar de nuevo.

Si la vivienda dispone de ventanas en lados opuestos, abrirlas simultáneamente durante las horas más frescas permite crear la llamada ventilación cruzada. Cuando solo hay una ventana disponible, un ventilador puede utilizarse para extraer el aire caliente.

Colocarlo orientado hacia el exterior ayuda a expulsar el aire de la habitación y genera una ligera presión negativa que favorece la entrada de aire por otras aberturas.

Una buena estrategia es colocar el ventilador en una ventana del lado de la vivienda que haya acumulado más calor, especialmente después de recibir el sol de la tarde.

Hay que recordar, no obstante, que un ventilador por sí solo no enfría el aire de una habitación cerrada. Lo que hace es aumentar la sensación de frescor sobre la piel al favorecer la evaporación del sudor, si bien su uso para expulsar el aire caliente si puede bajar la temperatura.

Prepararse antes de dormir

Además de enfriar la vivienda, hay pequeños gestos que pueden ayudar al organismo a reducir su temperatura antes de acostarse.

• Ducharse con agua templada antes de dormir: Ayuda a refrescar el cuerpo sin provocar un cambio demasiado brusco de temperatura, es por eso que las duchas frías no son la mejor opción. Además, conviene que sea relativamente corta para no aumentar excesivamente la humedad del ambiente.
• Ropa de cama: Se recomienda utilizar ropa holgada y ligera fabricada con tejidos transpirables, como algodón o lino, y evitar el poliéster. Dormir sin ropa puede resultar cómodo para algunas personas, pero si se suda mucho puede provocar incomodidad y hacer que la piel se pegue a las sábanas. Una solución es utilizar sábanas también de algodon o lino.
• La cena tiene impacto en el sueño: Las cenas copiosas pueden aumentar la sensación de calor y dificultar el descanso. Es preferible comer ligero y cenar por lo menos dos horas antes de dormir.
• Mantener una hidratación adecuada durante el día: Se recomienda beber agua a lo largo del día aunque no se sienta sed, especialmente en el caso de las personas mayores y otros grupos vulnerables.
• Abrir las ventanas: Si la temperatura exterior es inferior a la interior, se recomienda abrir las ventanas y utilizar un antifaz y/o tapones para los oídos en caso de molestias por la luz o el ruido.

Trucos

Existen varios trucos caseros para mantenerse fresco durante la noche

• Bolsas de agua fría: como las bolsas de agua caliente pero para refrescar.
• Botellas de agua congeladas o hielo: siempre envueltos en una toalla fina o un tejido para evitar el contacto directo prolongado con la piel.
• Botellas o bolsas de hielo delante del ventilador para que llegue aire frío.
• Dormir en la habitación más fresca de la vivienda: si el dormitorio se ha convertido en un horno, quizá el salón u otra estancia sea una alternativa mejor.
• Enfriar los calcetines o el pijama: los pies concentran muchos receptores térmicos, por eso, introducir unos calcetines de algodón en la nevera antes de acostarse puede proporcionar una sensación refrescante, aunque el efecto será temporal. Se puede utilizar el mismo truco para tener un pijama fresquito.
• Enfriar la funda de almohada o las sábanas: el mismo proceso que con el pijama. Guardar la ropa de cama durante un rato en la nevera o el congelador puede ofrecer un alivio inmediato al irse a dormir.

¿Si nos despertamos empapados de calor?

• Refrescar durante unos segundos las muñecas poniendolas debajo de agua fresca.
• Colocar los pies en agua fría.
• Darse una ducha corta y con agua templada.
• Beber agua.

El aire acondicionado no tiene por qué ser tan caro

Los aparatos de climatización pueden marcar la diferencia durante una noche tórrida, pero utilizarlos correctamente permite conseguir confort sin disparar innecesariamente el consumo eléctrico.

Lo primero es reducir la temperatura de la casa en la medida de lo posible antes de encender el aire, abriendo las ventanas. Si esto no es suficiente, para reducir el consumo eléctrico se ha de poner a una temperatura moderada y estable.

Programarlo a una temperatura entre 24 y 26 grados puede ser suficiente para dormir confortablemente para muchas personas, especialmente si se utiliza ropa de cama ligera.Hay que tener en cuenta que cada grado que se reduce puede incrementar el consumo energético.

Si el aparato dispone de modo noche, utilizarla puede ser una buena opción, ya que es el modo que menos energía consume. Este modo aumenta la temperatura un par de grados a lo largo de la noche, adaptándose a los ciclos de sueño.

Si no tienes modo noche, se recomienda programar un temporizador durante dos o tres horas para que se apague en lugar de estar toda la noche. Si tampoco cuentas con temporizador, puedes poner el aire unas horas antes de dormir y apagarlo al irse a la cama.

También puede combinarse con un ventilador. De esta manera, el aire acondicionado puede mantenerse a una temperatura algo más alta mientras el movimiento del aire proporciona una mayor sensación de frescor.

Es importante que el aire no dé directamente al cuerpo, ya que esto puede provocar sequedad e irritación en la garganta.

El ventilador es un buen recurso

Hay personas que prefieren no dormir con el ventilador encendido porque les molesta el ruido, si bien una persona se puede acostumbrar al sonido, hasta el punto de que algunas ya no pueden dormir sin él.

Para dormir, puede ser preferible utilizar el ventilador a una velocidad baja y con oscilación. Una corriente suave y variable puede resultar más agradable durante varias horas que un chorro de aire constante directamente sobre el cuerpo.

El ventilador de techo también puede ayudar. En verano, las aspas deben girar en sentido contrario a las agujas del reloj, visto desde abajo, de manera que impulse el aire hacia la zona inferior y aumente la sensación de frescor.

Para mejorar la calidad del sueño, no todo está relacionado con el calor. Reducir la exposición a luces intensas y pantallas antes de irse a dormir también contribuye a la producción de melatonina, la hormona del sueño.

Además, se recomienda mantener horarios regulares, acostarse y levantarse a la misma hora ayuda al cerebro a regular el ciclo sueño-vigilia y a evitar las siestas largas o tardías.

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