Con la llegada del buen tiempo y el cambio horario apetece correr por la montaña, una nueva sensación para los cinco sentidos a causa del impacto de los pies con el terrero irregular, con subidas y bajadas que mejoran la propiocepción, el roce del cuerpo con las ramas de los árboles, la vista de impresionantes paisajes, la percepción del aire puro, pero con el inconveniente de la rinoconjuntivitis por alergia al polen.
Durante la carrera debes embriagarte de las fragancias de la naturaleza, debes agudizar el oído para disfrutar de los diferentes sonidos que producen animales y vegetales. Y si existen fuentes puedes saborear el agua fresca y pura.
Si nunca has corrido por montaña, notarás grandes diferencias: no es posible llevar una zancada perfecta, ni un ritmo constante. La carrera exige un mayor movimiento lateral, con un mayor uso delos músculos de tobillos y rodillas; el músculo cuádriceps y los glúteos tienen mayor trabajo, sobre todo en bajadas.
Si queremos competir en carreras de montaña debemos entrenar por montaña, pero es posible entrenar en ciudad con puentes, parques, escaleras; o en gimnasio: circuitos, ejercicios de fuerza, cinta con pendiente, incluso una sesión de spinning o bicicleta. Si es posible, haremos una o dos sesiones de carreras por montaña.
Necesitamos de cuatro a seis semanas para adaptarnos al nuevo medio con sesiones de carrera continua que pueden ser más largas que en asfalto. Los desniveles y el terreno irregular pueden dificultar que corramos de forma constante. En los entrenamientos de montaña cambiamos metros por minutos y kilómetros por horas de entrenamiento.
Es importante hacer ejercicios de fortalecimiento de tobillos y piernas. Debemos subir escaleras de dos en dos, equivalente a tres pisos, bajamos y subimos de tres en tres, bajamos y realizamos un tercer intento rápido de uno en uno.
Ejercicios
Buscamos un cajón de 50 cm. o un objeto firme y subimos con un pie, luego el otro y lo mismo para bajar, durante 5-10 minutos sin parar. Apoyando los brazos e inclinando el tronco sobre la pared, elevamos el talón de 30-50 veces consecutivas, primero con un pie y luego con el otro. Caminamos 50 metros de puntillas y volvemos de talones; se pueden hacer variantes con las puntas de los pies hacia fuera o hacia adentro. Realizamos carrera elevando mucho las rodillas durante 200 metros, luego realizamos saltos de triple en 100 metros, lo repetimos 3 veces.
También realizamos en el entrenamiento carrera en cuestas, si es posible sobre terreno blando. Existen cuestas largas con un mínimo de 500 metros y con una inclinación media. Realizamos un calentamiento de carrera continua de 25 minutos, luego 8-12 cuestas corriendo y recuperar bajando a un trote suave, luego 500 metros llanos y rápidos y terminamos con 10 minutos al trote. También realizaremos otro día 12-15 cuestas cortas 100 metros con una inclinación máxima y luego recuperamos en la bajada 2 minutos.
*Experto en medicina
del deporte
