Para la prevención de las lesiones musculares debemos conocer los factores de riesgo de forma individualizada; y tras analizarlos plantearemos estrategias preventivas.
Hay dos tipos de factores de riesgo: los no modificables, como la edad y la raza, y los modificables, que nos van a permitir actuar sobre ellos.
Los factores de riesgo modificables son el entrenamiento (calentamiento, carga, número de repeticiones, tiempo de recuperación, fuerza, equilibrio, estiramientos, fatiga muscular),la superficie de entrenamiento, el equipamiento, el calzado deportivo, la hidratación, la alimentación, el control de las enfermedades y las lesiones previas que haya podido sufrir el corredor popular.
Para la prevención de las lesiones debemos:
- Mejorar el entrenamiento específico.
- Mejorar la tolerancia a la fatiga.
- Mejorar la fuerza en contracción excéntrica.
- Mejorar el equilibrio lumbo-pélvico-femoral.
También debemos entrenar a una intensidad similar a aquella que se compite para favorecer el acondicionamiento del músculo a su carga de trabajo. Los músculos fatigados toleran peor la carga de entrenamiento y favorecen las lesiones. Los músculos fatigados absorben menos energía antes de alcanzar el grado de estiramiento que causa la lesión. Un entrenamiento adecuado facilita la adaptación del músculo al esfuerzo y mejora la tolerancia a la fatiga.
El mecanismo de lesión más frecuente es la contracción con alargamiento del músculo. Por ello debemos realizar entrenamientos específicos con contracción excéntrica.
Es muy importante en la prevención de las lesiones el entrenamiento de la región lumbo-pélvico-femoral (core-stability). Debemos realizar ejercicios específicos de la musculatura abdominal (rectos, transversos y oblicuos), glúteos, lumbares, isquio-surales, aductores, cuádriceps muslo, sartorio y psoas. La estabilidad lumbopélvica es esencial y debe introducirse durante la pretemporada y en los entrenamientos deportivos.
Debemos realizar una prevención secundaria tras una lesión para evitar recaídas. Es importante realizar un programa de tratamiento y rehabilitación para la cicatrización muscular. Tras la reparación muscular se producenla reducción de la fuerza tensil, una atrofia por desuso, la reducción de la flexibilidad de la unión miotendinosa, una disminución de la resistencia, y, por último, cambios en la biomecánica deportiva y en los patrones motores de los movimientos deportivos secundarios a la lesión.
*Especialista en medicina
del deporte
