Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos, su unidad más pequeña. Aparte del agua, constituyen la mayor porción de sustancia de músculos y órganos. De naturaleza nitrogenada, tienen un papel clave tanto en el crecimiento como en la reparación de los tejidos corporales. De ahí, que sean fundamentales para los deportistas. Además, forman parte de los anticuerpos del sistema inmune, las enzimas digestivas y las hormonas, y transportan el oxígeno en la sangre entre otras muchas funciones vitales.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ingesta diaria de proteínas recomendada es del 10% al 15%.

La proteína cumple un rol fundamental en el deporte. Indispensable para reparar las pequeñas roturas fibrilares que se producen durante la práctica. Es una molécula estructural que se ensambla a partir de aminoácidos, muchos de los cuales el cuerpo no puede producir por sí mismo. El organismo utiliza 22 aminoácidos para producir proteínas, nueve son esenciales y requieren de su ingesta a diario.

De acuerdo con las ingestas diarias de referencia, la persona sedentaria promedio necesita como mínimo 0,8 gramos / kilogramo de peso por día de proteína. Una persona activa, claramente tendrá sus necesidades proteicas aumentadas. Si realiza ejercicio cuatro o más veces a la semana las necesidades pueden oscilar entre los 1,2 a 2,0 g/kg de peso corporal por día. Para los deportes de fuerza y potencia, las necesidades proteicas suelen centrarse en los umbrales superiores de este rango: 1,6 a 2,0 g/kg de peso. En cambio, en los deportes de resistencia las necesidades de referencia se localizan en el umbral inferior: 1,2 a 1,6 g/kg de peso. Son recomendaciones ofrecidas por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN).

Todas las proteínas de origen animal se consideran completas y contienen los aminoácidos esenciales: carnes, pescados, huevos y lácteos.

Las fuentes de proteína vegetal carecen de uno o más aminoácidos esenciales, de ahí la importancia de combinar cereales y legumbres o legumbres con semillas. Alimentos con proteína de origen vegetal son: cereales, legumbres, derivados de la soja, y semillas y frutos secos.

Las mejores fuentes de proteínas por cada 100g de alimento:

De origen animal: pollo 33g, jamón serrano 30g, quesos 26g, atún al natural 26g, vaca 27g, pavo 23g, ternera 22g, conejo 20g, clara de huevo 13g, y yogur 4g.

De origen vegetal: espirulina 60g, sésamo 35g, granos de soja 34g, pipas de calabaza 24g, lentejas 23g, semillas de chía 21g, almendras crudas 21g, quinoa 20g, nueces 14g, copos de avena 13g, tofu natural 11g, garbanzos 8g, guisantes 6g.

Por último, destacar que los principales síntomas del déficit proteico son: anemia, hipoglucemia, edema y retención de líquidos, pérdida de masa muscular, cabello frágil, palidez, erupciones cutáneas, debilidad general, mala cicatrización, dificultad para dormir, irritabilidad y ansiedad.

*Nutricionista, entrenadora personal y deportista

belagmed@hotmail.com