En época del confinamiento por la crisis derivada a escala mundial por la pandemia del coronavirus, el ciudadano de a pie debe tener mucho cuidado en cuanto a mantener sus hábitos alimentíceos, como de sueño, al igual que el mantener la forma física, para ayudar a la mente y no caer en la monotonía e incluso en situaciones de estrés o depresión.

Por dicho motivo, Mediterráneo quiere ofrecer a los castellonenses el mayor número de herramientas posibles para pasar de la mejor forma posible esta delicada situación a la que toda la sociedad se enfrenta.

Ante el hecho de pasar tantas horas en espacios de dimensiones reducidas, como puede ser un domicilio particular, una de las grandes asignaturas de los ciudadanos es la parcela física, ya que al estar encerrado en casa el sedentarismo, la televisión e incluso el tener la nevera y la despensa a mano pueden ser los mayores enemigos.

Consejos de un especialista

Por dicho motivo, el castellonense Víctor Orduña, preparador físico del centro OH Center de Castelló, licenciado en CAFD, máster en Alto Rendimiento Deportivo y doctorando en Biomedicina y Salud, ofrece para todos los lectores una serie de pautas y consejos a seguir para mantenerse en forma durante una etapa en la que psicológica y físicamente las personas pueden quedar muy afectadas.

Entrenamiento eficiente en tu propia casa

Orduña recomienda, en cuanto a las tareas físicas a realizar en casa, que se deben «llevar los ejercicios cerca del fallo muscular, manteniendo los descansos cortos entre series, de 30 a 60 segundos, para así aumentar el estrés metabólico y así asegurarnos el estímulo», argumenta.

También insiste en que es fundamental «progresar en la rutina de ejercicios, haciendo que las fases excéntricas sean más lentas, los isométricos sean más largos de lo habitual y, a su vez, se debe aumentar el número de series y el rango de movimiento».

Ejemplo de la progresión semanal de los ejercicios a realizar

Si nos marcamos un plan de tres semanas, Orduña nos establece las siguientes pautas:

  • Semana 1: «Hacemos 10 repeticiones por ejercicio (o las necesarias para quedarnos a 1 ó 2 del fallo muscular)».
  • Semana 2: «Aumentamos 2 repeticiones por ejercicio y aumentamos el tiempo de la fase excéntrica».
  • Semana 3: «Si tenemos posibilidad de hacer el ejercicio con una carga externa, realizamos las repeticiones de la semana 1 con dicha carga».

Nutrición y sistema inmune

Y en cuanto a lo que más le preocupa al ciudadano están los consejos de alimentación, para los que Orduña considera que, «en época de confinamiento se deben evitar las dietas demasiado restrictivas». «Es fundamental controlar la ingesta de proteínas y micronutrientes, asegurándonos de que ésta sea elevada», añade.

A su vez, una de las condiciones indispensables para Víctor Orduña es el hecho de «aumentar el consumo de fruta y verdura, por un lado, y que ello vaya acompañado por evitar el consumo de alcohol, por otro».

Por último, aconseja «considerar la suplementación con vitamina D, ya que estos días estamos menos expuestos a la luz solar», finaliza el preparador físico de OH Center de Castelló.