A pocas semanas del VII Maratón BP Castellón, vamos a trabajar unos criterios para preparar la carrera. La planificación ha de ser multidimensional y contemplamos varios factores; técnica, táctica, estratégica y psicológica.
Para planificar una carrera, hemos de hacer memoria de carreras anteriores para poder recuperar sensaciones, fortalezas, debilidades, aspectos mentales…y así de estas experiencias tener una base sólida para poder planificarnos la competición. Este trabajo es aconsejable hacerlo con cierto tiempo de antelación, para así poder interiorizar bien qué queremos hacer en carrera y qué no.
El trabajo que debemos hacer empieza dividiendo la carrera en las partes que se consideren oportunas. Un maratón lo podemos dividir en 5 partes: 4 de 10.000metros y la última de 2.195 metros. De cada una de estas partes, debemos tener claro:
1. Emociones
Al inicio de un maratón las emociones típicas son ciertos nervios por cómo se desarrollará la prueba y euforia durante los primeros kilómetros. Por ello, teniendo claro estas emociones, deberíamos tener claro el segundo paso.
2. Sensaciones físicas
Los nervios suelen provocar taquicardia, ciertas molestias estomacales, sequedad bucal, tensión muscular, necesidad de beber y miccionar constantemente… Sabiendo de antemano que esto es normal, lo ideal es aceptar con normalidad estas sensaciones e intentar relajarnos y estar lo más tranquilos posibles, sobre todo para que los músculos no estén tensionados, ya que esto conlleva más riesgo de molestias o lesión. Respecto de la euforia por comenzar la carrera, obviamente es lógica, pero es importante prepararnos para controlar nuestro nivel de activación fisiológico y mental, para disputar la carrera con el punto óptimo de activación, ya que un exceso puede hacer que salgamos más acelerados de lo preparado, menos coordinados corriendo, con menos control de la técnica de carrera y las pulsaciones disparadas.
3. Estrategia de carrera
Todo runner ha entrenado mediante rodajes, series, técnicas de carrera… los ritmos apropiados en los que ha disputar la carrera. Por ello, hablando de los primeros kilómetros de la maratón y teniendo en cuenta los nervios y la euforia, es fácil que se salga con ciertas ganas de querer ir más rápido, aumentar el ritmo, pasar los primeros kilómetros por debajo del tiempo previsto… Ya se sabe que el maratón es una carrera que requiere de mucha cabeza y mucha sangre fría y autocontrol, pues como se suele decir ‘quien se pasa la paga’.
4. Auto diálogo
Teniendo en cuenta ya los nervios y euforia iniciales, las sensaciones físicas previstas y que por todo ello podemos pecar de acelerar o no respetar los ritmos pactados, lo ideal es que trabajemos qué nos diremos en cada instante para autoregularnos. Por ejemplo, ‘ya sé que estoy eufórico y que la salida del maratón es muy motivadora y me provoca un subidón de adrenalina, pero es una carrera larga, tengo que respetar los ritmos e ir tranquilo para llegar al final fresco, así que voy a disfrutar de cada kilómetro y correr según lo previsto’.
A modo de ejemplo, hemos planificado los primeros kilómetros del maratón, y así sucesivamente el runner puede planificar su carrera hasta el final de la misma.
Una vez plasmada la planificación, es bueno repasarla varias veces para interiorizarla y hacer un pequeño trabajo de visualización de la misma. Podemos completarla visionando fotos del runner corriendo en diferentes momentos de otras carreras para recordar con más fluidez cómo se sentía en cada momento.
Para este ejercicio, que tanto puede ayudarte, solo necesitas papel y lápiz, así que a por ello.
*Psicóloga Deportiva
twitter: @mvallsbarbera
