Según estudios realizados( )la recomendación de ingesta de fibra alimentaría ronda los 20-35 gramos diarios. Sin embargo, la realidad en nuestra dieta es que cada vez es más pobre en este nutriente. ¿Por qué es tan importante la ingesta de fibra?
Es cierto que la fibra no la podemos asimilar, pero durante su camino por el interior de nuestro organismo realiza funciones esenciales para su buen funcionamiento. Una de ellas, por todos conocida, es regular el transito intestinal pero no es únicamente eso lo que hace. Veamos cuáles son los restantes beneficios del consumo de fibra en cantidades adecuadas:
- Colesterol. Una de sus propiedades más interesantes es su capacidad para unirse a los ácidos biliares y al colesterol retrasando o disminuyendo así su absorción en el intestino delgado.
- Grasas y carbohidratos. Las fibras solubles en contacto con el agua forman un retículo de gran viscosidad responsable de la disminución en la absorción de grasas y carbohidratos. Esto ayuda a su vez a mantener una curva de glucosa más suave, lo que es adecuado para las personas que sufren diabetes.
- Cáncer. La fibra insoluble en su prevención de la constipación crónica (estreñimiento) contribuye a disminuir la concentración y el tiempo de contacto de sustancias potencialmente carcinogénicas con la mucosa del colon.
- Sistema inmunitario. La ingestión de fructooligosacáridos (fibra funcional) puede multiplicar por diez la representación numérica de las bifidobacterias, en lo que se ha denominado efecto prebiótico del que hablamos en anteriores artículos.
- Higiene bucal. Las dietas con un contenido en fibra elevado requieren más tiempo de masticación por lo que enlentecen la velocidad de deglución y esto implica una mayor salivación que va a repercutir en la mejora de la higiene bucal.
- Saciedad (tratamiento para el sobrepeso). A nivel del estómago las fibras solubles, como consecuencia de su viscosidad, enlentece el vaciamiento gástrico y aumentan su distensión prolongando la sensación de saciedad.
La fibra no solo es importante, sino que es fundamental en nuestra dieta, por lo que es recomendable, en la medida de lo posible, aumentar su consumo. En principio no haría falta tomar ningún complemente alimenticio (pastillitas) si se sigue dieta es la adecuada, simplemente intentar cambiar el hábito de tomar pan integral en lugar de blanco, alguna vez arroz integral o salvaje cuando vayamos a hacer una ensalada de arroz, ingerir legumbres 1 o 2 veces a la semana, cambiar la pasta por sus formas integrales, consumir verdura en cada comida principal y algo de fruta. Con estos sencillos tips daremos al organismo los preciados 20-30 gr de fibra.
