El fin del verano y la vuelta a la rutina en el mes de septiembre está a la vuelta de la esquina. Y este final del estío viene acompañado de las primeras carreras en ciudades y pueblos. Competiciones de bicicleta, running o triatlones, cada vez más numerosas y que atraen a miles de participantes. 

Muchos no han dejado de prepararse durante estos meses, a pesar del calor, con el ojo puesto en las competiciones que vienen. Otros han comenzado a practicar deporte y se plantean participar en distintas pruebas.

Con el fin de mejorar la capacidad de resistencia que deportes como el running de competición o el ciclismo, la Academia Española de Nutrición y Dietética junto con la aseguradora Mapfre, han elaborado una serie de recomendaciones alimenticias para estar bien preparado a la hora de competir.

Un puñado de frutos secos diariamente favorece la resistencia.

Realizar un plan de alimentación

Los expertos en nutrición y dietética explican que realizar un plan de alimentación en caso de realizar deportes de resistencia, permite “optimizar el rendimiento tanto en la fase de entrenamiento como de competición”. Pero, además, facilitará la recuperación tras el ejercicio más rápida y adecuada.  

Siempre se puede acudir a un dietista o nutricionista para individualizar este plan, pero los especialistas dan algunas recomendaciones generales que pueden ayudar al ejercicio de resistencia. 

La primera es obvia pero esencial: seguir una dieta mediterránea rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos crudos (un puñado cada día), cereales integrales y, por supuesto, aceite de oliva. En segundo lugar, sitúan la cuestión de los alimentos de origen animal. Si bien no están prohibidos si practicas deportes de resistencia, los nutricionistas si recomiendan limitar su consumo.

¿Cómo hacerlo? Consumiendo productos lácteos bajos en grasa y optar por el pescado y los huevos antes que la carne. 3 o 4 raciones de pescado azul o blanco es la pauta recomendada por los expertos. 

 Si se va a tomar carne, mejor de aves, conejo o las partes magras del cerdo.

Por último, evitar los alimentos ultraprocesados (embutidos, bollería, refrescos…) Si excepcionalmente se va a consumir algún tipo de estos productos se deben leer las etiquetas y elegir los que contengan menos azúcar y grasas saturadas.

Y siempre con poca sal. Los condimentos y las especias son una buena forma de que los platos sigan teniendo sabor. 

Cuándo y qué comer antes y después de la competición

Pues una vez entrenados y preparados físicamente llega el momento de la competición y hay que resistir los kilómetros que quedan por delante. Para ello, los especialistas de la Academia de Nutrición y Dietética y Mapfre ofrecen también unos menús básicos tanto para antes como para después de la prueba.

  • Antes de la carrera. La ingesta de alimentos debe realizarse entre 3 y 4 horas antes de la competición. En el caso de que sea por la mañana el desayuno debe consistir en fruta fresca, leche desnatada, unos 40 gramos de muesli o avena, una cucharadita de miel y 25 gramos de frutos secos. 

Si la carrera se realiza por la tarde la comida debería incluir un plato de pasta no integral con pollo o pescado hervido, un yogur natural, y una papilla de fruta madura.

  • Durante la carrera: un gel energético acompañado con agua. También se puede tomar fruta madura o deshidrata. 
  • Al final de la competición. Una vez que se ha llegado a la meta lo primero es centrarse en la rehidratación del organismo. Agua con geles energéticos o bebidas con proteína de alta calidad, como la proteína de suero de leche.

A continuación, es importante tomar una buena cantidad de frutos secos o fruta madura.