Cuatro consejos para ganar masa muscular en poco tiempo

Para ganar masa muscular más rápidamente, es fundamental realizar actividad física de manera regular, preferiblemente siguiendo las indicaciones de un entrenador, además de mantener una alimentación adecuada a los objetivos, dando prioridad a los alimentos ricos en proteínas.

Es crucial también permitir que los músculos descansen para que puedan crecer. Durante el ejercicio, las fibras musculares se lesionan y envían una señal al cuerpo para que recupere los músculos. Es en este período de recuperación que se gana masa muscular.

La alimentación juega un papel esencial en el proceso de ganancia de masa muscular, ya que proporciona los nutrientes necesarios para aumentar el diámetro de las fibras musculares, asegurando así la hipertrofia.

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Los cuatro consejos

Entrenar de 3 a 5 veces por semana

Para ganar masa muscular, es crucial entrenar de forma regular, idealmente entre 3 y 5 veces por semana, y trabajar el mismo grupo muscular de 1 a 2 veces, ya que el descanso muscular es esencial para la hipertrofia.

Así, el entrenador puede sugerir diversos tipos de entrenamientos según los objetivos de cada persona, recomendando a menudo el entrenamiento ABC para lograr hipertrofia.

Empezar el entrenamiento con ejercicios de musculatura

Es fundamental que el entrenamiento se lleve a cabo de manera intensa. Se recomienda comenzar con un calentamiento ligero, que puede consistir en ejercicios aeróbicos o en la rápida repetición de un ejercicio de musculación que se incluirá en la rutina del día.

Tras completar el entrenamiento de musculación, es aconsejable realizar una sesión de ejercicios aeróbicos, ya que esto contribuirá a aumentar el metabolismo y el gasto calórico, favoreciendo también la hipertrofia.

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Comer alimentos ricos en proteínas

Para ganar masa muscular, es crucial mantener una alimentación saludable y rica en proteínas, con una ingesta recomendada de 1,6 a 1,8g/kg al día. Además, es aconsejable aumentar la dieta diaria en 400 a 500 kcal, asegurando que se consuman más calorías de las que se gastan.

Algunos alimentos ricos en proteínas incluyen huevos, pollo, pescado, carnes rojas, garbanzos, lentejas y soja. Estos alimentos son esenciales para promover la hipertrofia muscular, ya que son fundamentales para el mantenimiento de las fibras musculares.

Dormir bien

La mala calidad y la corta duración del sueño están vinculadas a un mayor riesgo de disminución de la masa muscular, lo que puede afectar la fuerza muscular. Por ello, es esencial dormir al menos 8 horas diarias, ya que esto favorece el incremento de la hormona IGF-1. Esta hormona está relacionada con una mejor calidad del sueño y desempeña un papel crucial en la síntesis de proteínas, contribuyendo así al mantenimiento de la masa muscular.

Otros consejos

Además de estos, también es recomendable cambiar la rutina de entrenamiento cada 4 o 5 semanas para evitar la adaptación del músculo. También es importante tener en cuenta que una vez se haya alcanzado el objetivo deseado, no hay que dejar de entrenar para no perder la definición que se logró.