La fuerza, a pesar de ser un factor importante en el rendimiento deportivo, sigue siendo la gran olvidada en la planificación de muchos deportistas. Espero que la lectura sirva para que la incorporéis a vuestras rutinas de entrenamiento.
Muchos son los beneficios que obtenemos haciendo trabajo de fuerza de forma regular. Os explico alguno de ellos:
Reduce y retrasa la fatiga. Prepara a los músculos para trabajar durante largos periodos de tiempo. Significa que podrán afrontar periodos de esfuerzos mayores retrasando la aparición de la fatiga.
Mejora la economía de carrera. Tiene que ver con la energía que gastamos por zancada. Con este entrenamiento los músculos gastarán menos energía y nos permitirá ser más eficientes.
Aumento de la velocidad. Este trabajo permite fortalecer las fibras que están implicadas en el trabajo muscular. Mejora la capacidad de realizar ejercicios de corta duración y alta intensidad.
Efecto anti-envejecimiento. Entrenar fuerza previene la sarcopenia (pérdida de células musculares) inducida por la edad.
Disminuye el riesgo de sufrir lesiones. Logra un mayor fortalecimiento de los huesos, articulaciones, tendones y músculos, y estabiliza las articulaciones.
Métodos de entrenamiento
Varias son las formas de entrenar la fuerza. Aquí os enumero algunas para que podáis utilizarlas:
Gimnasio. El lugar ideal para trabajar este tipo de musculatura de forma aislada, guiada y con entrenamientos personalizado.
Pliometría o fuerza reactivo-elástica. Muy usada para entrenar la potencia muscular y la velocidad de reacción. Ejemplos son, saltos verticales, skipping, rebotes, balanceos y desplazamientos.
Cuestas. La inclinación del terreno nos permite trabajar la elasticidad del tobillo, y además nos vemos obligados a levantar más las rodillas y bracear con más fuerza para mantener equilibrio
Escaleras. Subiendo fortalecemos nuestro cuerpo de forma concéntrica, bajando de forma excéntrica. Movimiento muy parecido al de la carrera que permite mejorar la técnica.
Isométricos. Trabajo en el que no se produce movimiento ni acortamiento del músculo. Ejemplo son, planchas frontales y laterales.
Cargas elevadas, para mejorar el rendimiento
Al trabajar con este tipo de cargas tan elevadas el músculo mejora su resistencia, obtiene beneficios a nivel nervioso y neuromuscular, se produce una mayor sincronización de fibras por unidad motora. Además, también aumenta la rigidez del tendón muscular y la plasticidad del músculo esquelético referida al aumento en el tamaño de las fibras musculares.
*nutricionista, entrenadora personal y deportista
@belenagut@hotmail.com
