Mucha gente practica ejercicio físico sin pensar en lo que come. Algunos no entienden lo importante que es, otros no lo quieren o no hacen por saberlo. Para conseguir resultados, entrenamiento y alimentación deben ir de la mano. Es una interacción simple y compleja a la vez: los estímulos físicos establecen señales de adaptación en el cuerpo y una dieta adecuada le proporciona los nutrientes necesarios para que el proceso sea eficaz.
Es por eso que he querido transmitir a los lectores en esta primera aparición en Mediterráneo y, en especial, a los deportistas, unos conocimientos básicos sobre el tema.
Los nutrientes son sustancias presentes en los alimentos que el organismo necesita para el desarrollo y mantenimiento de las funciones vitales. Podemos diferenciar entre macronutrientes (aquellos que suministran la mayor parte de la energía: hidratos de carbono, proteínas y grasas) y micronutrientes (los que se necesitan en pequeñas cantidades, y sirven para asegurar el buen funcionamiento del cuerpo humano: vitaminas y minerales).
Los carbohidratos son la principal fuente de energía. Una ingesta correcta asegura la reserva de glucógeno hepático y muscular, y mantiene estable el índice de glucemia durante el ejercicio. Fuente de carbohidratos son los cereales (arroz, quinoa, avena), la patata, la fruta, la miel, las legumbres. Mejor los complejos, no producen picos de glucemia y te mantienen saciado más tiempo por su mayor aporte de fibra.
Las proteínas son básicas para la salud muscular. De hecho, son el principal componente estructural de células y tejidos, y constituyen la mayor porción de sustancia de músculos y órganos. Muy importantes tanto en el crecimiento como en la reparación de los tejidos. De ahí que sean imprescindibles para los deportistas. Las podemos encontrar en legumbres, frutos secos, carne, pescado, huevos y lácteos.
La grasa es uno de los mayores depósitos de energía del organismo. Además, protege a los órganos, regula la temperatura corporal y ayuda a la regeneración celular. Siempre mejor elegir las de origen vegetal, ejemplos son: aceite de oliva, aguacate, semillas y frutos secos.
Vitaminas, dan la vida
Diversas son las funciones que desempeñan las vitaminas en el organismo: metabolismo energético, formación de glóbulos rojos o huesos, antioxidantes, defensa contra radicales libres… Todas fundamentales en el crecimiento y desarrollo del ser humano. En el deporte, gran importancia la vitamina C, D, E y las del grupo B. Ejemplo son los lácteos, vegetales, fruta y algunas carnes y pescados.
Los minerales son elementos esenciales. Algunos los necesitamos en más cantidad (sodio, potasio, calcio, magnesio, fósforo), y otros en menos (hierro, cobre, zinc, selenio). Especial atención al aporte de magnesio, hierro, calcio, sodio y zinc en deportistas. Las fuentes más importantes son: fruta, verdura, legumbres, lácteos, y frutos secos.
*nutricionista, entrenadora personal y deportista
@belenagut@hotmail.com
